La recuperación después de una carrera de Trail Running
Todo salió bien: ¡terminaste la carrera! Una vez cruzada la línea de meta, llega el momento de pensar en tu recuperación: hidratarte y recargar las pilas. ¿Tenés las piernas algo tiesas? ¿O quizás dolores musculares? Vamos a aliviarlo todo.
Evaluá tu nivel de cansancio
Una vez en calma, evaluá tu nivel de cansancio. ¿Tengo hambre? ¿Sed? ¿Ganas de dormir? ¿Lo que más tengo son dolores musculares y calambres?
Tras estas breves comprobaciones, podrás determinar una estrategia de recuperación adaptada tras el trail running.
Recuperá el equilibrio
Agotaste todas las reservas, por lo que tenés que reequilibrar el organismo. Es importante que tomes mucho líquido desde la llegada para rehidratarte y ayudar a eliminar el ácido láctico y otros desechos metabólicos acumulados.
Tomarte una bebida de recuperación te va a ayudar. Es rica en proteínas y favorece la regeneración de los tejidos perjudicados durante el esfuerzo físico. El aporte de carbohidratos también va a ayudar a reconstituir las reservas de glucógenos.
Escuchá a tu cuerpo
Tu cuerpo te va a pedir lo que necesita de forma natural. Por eso, hay que permanecer alerta después de la carrera y estar atentos a lo que nos pide.
"Es momento de atender a tus deseos. Si te pide azúcar, ¿quizás es porque te hace falta?" - Emelie Forsberg
Tal vez tengas ganas de un plato de arroz con verduras frescas en lugar que azúcar, como le pasa a la corredora de trail running Emelie Forsberg.
¿Cómo recuperarse bien?
Aliviá los dolores musculares
Para calmar las contracturas y los dolores musculares, poné en movimiento todo el cuerpo. Realizá ejercicios de estiramiento fáciles y suaves o un poco de yoga. Sacudí las piernas y date masajes. No te quedes en reposo: realizá movimientos amplios para favorecer el retorno venoso y ayudar al organismo a eliminar toxinas. Cuanta más tensión muscular sientas, más vas a tener que trabajar en la relajación.
Si hay «fisios» a la llegada, ¡aprovechalos! En caso de dolor agudo o muy localizado, no dudes en consultar con un médico deportivo, ya que determinados ejercicios pueden agravar una lesión.
¿Qué músculos hay que estirar?
Estirá los músculos de las piernas:
- glúteos
- aductores
- cuádriceps
- isquiotibiales
- pantorrillas
No te olvides del tren superior:
- trapecios
- hombros y deltoides
- pectorales
- brazos (bíceps y tríceps)
- dorsales
Alterná el lado izquierdo y derecho y músculos antagonistas. Estirá despacio para no dañar las fibras musculares. No estires si creés que podrías tener un desgarro muscular o si te duele mucho.
¿Cuánto tiempo hay que dejar pasar hasta el próximo entrenamiento?
Tu tiempo de recuperación va a depender de tu nivel de forma física tras la carrera. La duración de la fatiga muscular y nerviosa varía. Depende de tu metabolismo, de la nutrición deportiva que sigas tras la carrera y también de tu nivel de rehidratación.
Podés volver a correr el día posterior a la carrera o tomarte 3 días de descanso. No lo retomes demasiado rápido y empezá trotando a baja intensidad. El objetivo principal es que te relajes para favorecer la recuperación muscular.
Quizás necesites de 1 semana a 10 días para volver a tu forma física y sentirte bien practicando trail running. No te fuerces durante este periodo; de lo contrario, ya que aumentaría el riesgo de lesiones o perderás potencia y tono muscular. ¡Nada de entrenar en exceso!
Retomá un entrenamiento normal manteniendo cierta progresividad. Si notás que has perdido rendimiento, da prioridad a la recuperación y las sesiones cortas. Este es también buen momento para pensar en nuevos proyectos... ¿para qué carrera será el próximo dorsal?
