Qué comer antes, durante y después de las excursiones

Durante una excursión, el cuerpo consume mucha energía. La cantidad varía de una persona a otra y depende de diversos factores, como el tipo de terreno, la temperatura, la forma física e incluso el peso de la mochila. Sin embargo, se puede estimar que un excursionista de 70 kilos consume entre 2.000 y 3.000 calorías durante una caminata de seis horas a lo largo de unos 20 kilómetros. Esto es mucho, y no siempre es fácil elegir qué alimentos llevar. Así que echemos un vistazo a lo que es mejor comer antes, durante y después de una excursión para mantener un alto nivel de energía, lograr un buen rendimiento y no cargar demasiado la mochila.

Antes de la excursión

Si te quedás en casa la noche anterior a la excursión, el consejo es acumular reservas de energía comiendo alimentos ricos en almidón al menos 12 horas antes de salir. Por la mañana, disfrutá de un desayuno abundante que incluya alimentos con mucho almidón. Esto permitirá al cuerpo almacenar la energía suficiente para un día entero de actividad física. 

Por otro lado, si ya has partido en tu excursión, el primer plato del día puede ser:

• Granola o cereales con frutos secos.
• Pan integral con mantequilla de maní.
• Fruta deshidratada.
• Queso.

Independientemente de lo que comas, recordá siempre hidratarte bien, incluso antes de salir. Esto es necesario porque durante el senderismo se pierden muchos líquidos, así que tomá abundante agua antes, durante y después de la actividad.

Durante la excursión

Equilibrio entre carbohidratos lentos y rápidos

Durante la excursión, es importante encontrar el equilibrio adecuado entre los alimentos ricos en azúcar, que proporcionan al cuerpo un impulso energético inmediato, y los alimentos que liberan energía más lentamente y durante más tiempo. Estos alimentos de liberación lenta incluyen frutos secos, semillas y cereales (integrales, si es posible) y tienen la ventaja añadida de ser ricos en proteínas. Dependiendo de la dieta que sigas, también podés añadir carne seca al menú. En cuanto al azúcar, evitá las barritas y galletitas procesadas. En su lugar, optá por la fruta deshidratada o por las barritas de frutas y de cereal no procesadas.

Y no te olvides tampoco de los alimentos salados. El sodio es esencial para evitar la deshidratación, así que incluí galletitas saladas o papas fritas en tu mochila.

Reabastecimiento de energía constante

Otro factor clave es comer con regularidad. Consumir una sola comida pesada durante una actividad puede convertirse en una pesadilla, porque el proceso de digestión implica el consumo de mucho oxígeno y, por lo tanto, podés llegar a experimentar una mala sensación, como si de repente hubiese aumentado la gravedad.

Así que es mejor no comer demasiado a la hora del almuerzo y, en su lugar, optar por snacks ligeros y fáciles de digerir para picar a lo largo del día. Esto es particularmente importante en el caso de excursiones de larga distancia, en las que el cuerpo se acostumbra gradualmente al ritmo. Una buena práctica, por ejemplo, es comer algo más o menos cada una hora.

Después de la excursión

Al final de un largo día, ¿qué mejor idea que relajarse en una carpa y disfrutar de una rica cena frente a una vista majestuosa? Pero, independientemente de si hace frío o calor afuera, es esencial reponer fuerzas para el día siguiente, y lo más importante es llenarse de carbohidratos y proteínas, tanto animales como vegetales. Las posibilidades son muchas:

• Fideos instantáneos.
• Arroz precocido con especias.
• Sémola condimentada.
• Alimentos liofilizados.
• Puré de papas.

La mayoría de estos platos se pueden comer fríos, por lo que también podés prepararlos antes.

Si volvés a casa al final del día, comer bien es igual de importante. Hay que nutrir los músculos que han trabajado duro durante toda la excursión. Las recomendaciones son las mismas: comer carbohidratos y proteínas. La gran ventaja de estar en casa es que va a ser más fácil variar el menú.

La mochila perfecta

Elegí alimentos livianos, hipercalóricos y larga vida

Independientemente del plato, el objetivo es llevar alimentos con la mejor relación calorías/peso para mantener la mochila lo más ligera posible. Además, es buena idea evitar llevar alimentos perecederos o de corta duración, a menos que la excursión dure sólo un día, en cuyo caso, sentite libre de llevar lo que quieras. A la hora de elegir, sin embargo, no olvides que el objetivo es sentirse bien y ser feliz. Cuando pasas varios días en los senderos podés cansarte de comer lo mismo una y otra vez, así que recordá variar un poco el menú.

Pensá y organizá con antelación

Elegir qué comida llevar es un elemento central en la organización de la mochila. Calcular cuántas comidas vas a necesitar te ayudará a aligerar la mochila. Para reducir aún más el peso, sacá todos los envoltorios innecesarios antes de meter la comida en la mochila y organizalo todo en bolsas de plástico con cierre. Así sólo llevarás lo imprescindible. Cuando las bolsas estén vacías, podrás utilizarlas para la basura o reutilizarlas para otras aventuras futuras.

Llevá siempre un extra

Las excursiones son impredecibles, no se sabe nunca lo que puede llegar a pasar. El mal tiempo o una lesión pueden obligarte a quedarte fuera más tiempo del previsto. Así que, además del botiquín de primeros auxilios, añadí unas barritas energéticas extra o un paquete de fideos instantáneos. Ojalá nunca te harán falta pero, en caso de que los necesites, te alegrarás de haberlos traído.

Una última cosa importante: tené mucho cuidado de no dejar ningún residuo. Por supuesto, nunca dejarás envases, pero recordá que tampoco deberías dejar restos de comida, porque suelen tardar mucho en descomponerse y pueden alterar el ecosistema. Así que la recomendación es: volvé a meter en la mochila todo lo que saques.

En resumen

La comida es esencial para mantener el nivel de energía adecuado durante toda la caminata.

• En las horas previas a la excursión es mejor comer carbohidratos, para llenarse de azúcares lentos.
• Durante la excursión, recordá picar a intervalos regulares semillas o barritas de cereal y evitá los alimentos pesados.
• Después de la excursión, disfrutá de una comida abundante basada principalmente en carbohidratos y proteínas, que facilitarán la recuperación.